Dlaczego nie warto zarywać nocy
W naszych zabieganych i hałaśliwych czasach spokojny 8-godzinny sen bywa prawdziwym luksusem. Nie raz wydaje nam się, że wszystko trzeba załatwić "już-teraz-zaraz", ogarnąć pracę, dom, rodzinę, samorozwój, hobby, media społecznościowe. Jest tyle przykuwających naszą uwagę spraw i zjawisk, że trudno pamiętać o tym, co jest podstawą naszego funkcjonowania. Nie, to nie jest nasz smartfon, Facebook ani Instagram.
To oddychanie, pożywianie się i ... spanie. Te trzy procesy są nam niezbędne do codziennego funkcjonowania. Bez oddychania możemy przeżyć może kilka minut, bez wody i pożywienia kilka do kilkunastu dni, bez snu... a no właśnie. Skutki niedoboru snu wydają nam się mniej niebezpieczne niż jedzenia, a tym bardziej oddychania. Dlatego łatwiej nam bagatelizować niedosypianie, zarywanie nocy czy nieregularne godziny chodzenia spać. Ale czy na pewno?
Dobry sen - co to znaczy?
Dobry sen to taki, który trwa przez około osiem godzin w porze nocnej (w przybliżeniu 21-23 do 5-7 rano), do której dopasowany jest ludzki zegar biologiczny (ok. 24 godzinny proces regulujący aktywność wszystkich procesów życiowych). W jego trakcie zachodzi kilka cykli naprzemiennego snu NREM i REM. Na początku nocy przeważa sen NREM, a nad ranem proporcje się odwracają na korzyść snu REM.
Kiedy zaniedbujemy wysypianie się
Chroniczne niewyspanie (czyli regularne spanie poniżej 7-6 godzin) lub pozbawianie snu ma bardzo negatywne skutki dla całego naszego organizmu. Co się dzieje, gdy nie prześpimy jednej nocy? Oprócz kojarzącego się wszystkim poczucia niewyspania czy zmęczenia fizycznego, coś zaczyna się dziać z naszym stanem emocjonalnym. Okazuje się, że mózg pozbawiony snu źle radzi sobie z panowaniem nad ośrodkami odpowiedzialnymi za silne emocje - takie jak gniew i lęk (czyli reakcję "walcz/uciekaj") oraz za impulsywność i poszukiwanie nagród (dla wtajemniczonych chodzi o odpowiednio o ciało migdałowate oraz prążkowie - ośrodek związany z dopaminą). Dzieje się tak, ponieważ brak snu powoduje zauważalne zmniejszenie aktywności połączeń między częścią kory odpowiedzialną za racjonalne myślenie i podejmowanie decyzji a ośrodkami generującymi emocje.
Nie podejmujcie ważnych decyzji po zarwanej nocy - wasz mózg będzie mniej racjonalny, a emocje mniej stabilne.
Oprócz tego nie dbając o sen pozbywacie się możliwości naturalnej (i darmowej!) autoterapii. Podczas fazy REM mózg uruchamia intensywny proces łagodzenia traumatycznych czy nieprzyjemnych pobudzeń emocjonalnych z dnia poprzedniego. Intuicyjnie wiemy to od zawsze, że po dobrze przespanej nocy nasze problemy emocjonalne bywają mniej dolegliwe, nabieramy dystansu do przykrych zdarzeń. To jest właśnie działanie procesów zachodzących w naszym mózgu w trakcie snu.
Zarywanie nocy lub niedosypianie wpływa bardzo negatywnie na nasze zdolności pamięciowe oraz uczenie się. Generalnie wiedza (zarówno fakty jak i umiejętności motoryczne) wyuczona przed nieprzespaną nocą ma duże szanse wyparować i nie zostać przeniesiona do naszej pamięci długotrwałej. Co ciekawe proces utrwalania wiedzy nie trwa jednej nocy, ale kilka kolejnych. Podczas snu tworzą się również nowe połączenia nerwowe, nasz mózg w kreatywny sposób łączy starą wiedzę z nową.
Nasza uwaga i koncentracja również bardzo cierpieć z powodu niedoboru snu. Niewyspanie może być bardziej niebezpieczne niż picie alkoholu dla naszego refleksu i uważności. A to z powodu mikrosnu.
Kiedy nasz mózg cierpi na przewlekły niedobór snu w stanie czuwania potrafi wyłączyć naszą świadomość nawet na kilka sekund. Po czym znów wraca do stanu czuwania. Dzieje się to poza naszą świadomością. Nie jest to typowe zapadanie w sen, któremu towarzyszy najczęściej zwiotczenie mięśni i zamknięcie powiek. Powieki mogą być nadal otwarte, a mięśnie napięte. Tylko nic nie widzicie, nie słyszycie, nie czujecie. Wyobraźcie sobie co może się zdarzyć, jeśli akurat wtedy prowadzicie samochód? W takim sensie chroniczne niewyspanie jest niebezpieczniejsze niż prowadzenie po pijanemu - człowiek pod wpływem alkoholu ma nadal świadomość bodźców, choć opóźniony czas reakcji.
W mikrośnie nie ma szansy na jakąkolwiek reakcję.
Ale najbardziej przerażają wnioski płynące z badań i ustaleń dotyczących deprywacji snu przez kilka kilkanaście dób lub chronicznego niedoboru snu (czyli spaniu noc w noc poniżej 7-6 godzin). Pojawiają się hipotezy o gwałtownym spadku odporności organizmu, przewlekłej nadaktywności układu współczulnego (to ten, który pobudza nasz organizm w sytuacjach wysokiego stresu), która może prowadzić do choroby nadciśnieniowej, zawałów, udarów, problemów hormonalnych (w tym dotyczących płodności), rozwoju cukrzycy i otyłości. Deprywacja snu może doprowadzić do psychoz, myśli samobójczych. To naprawdę poważne konsekwencje, na które narażamy całe nasze społeczeństwo, jeśli bagatelizujemy naszą potrzebę snu.
Nie chcę, żeby ten artykuł zabrzmiał jak bicie na alarm, nie chcę straszyć złymi konsekwencjami. Sama byłam zaskoczona jak w porównaniu do nacisku na dbanie o dietę, sprawność fizyczną, tak małą wagę przywiązywałam do snu. Jak często słyszałam wyrażenia typu "po śmierci się wyśpię", "szkoda czasu na sen", "odeśpię w weekend". Sen jest jedną z podstawowych potrzeb ludzkich (i innych istot żywych też) i zasługuje na docenienie jego wartości i dobrodziejstw jakie nam przynosi.
Po więcej szczegółów i informacji o badaniach nad snem zachęcam zajrzeć do książki dr Matthew Walkera*. Warto dowiedzieć się, co wie współczesna nauka o tym jak przebiega i jak na nas wpływa proces, w którym spędzamy 1/3 naszego życia.
Urszula Szaniawska – psycholog, psychoterapeuta
*Matthew Walker, dr "Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych" Wydawnictwo Marginesy, Warszawa 2019