W poprzednim wpisie "Czy lęk może mieć sens?" argumentowałam, że lęk jest emocją ważną dla ludzi. Nawet jeśli wydaje się nieracjonalny, to zawsze ma jakiś sens, który możesz próbować odkryć i zrozumieć. Jednak przeżywanie częstego, intensywnego lęku może być niszczące na dłuższą metę. W taki wypadku warto zająć się nim, aby ograniczyć jego wpływ na życie.
Oto omówienie kilku sposobów na łagodzenie lęku:
1) Daj sobie pozwolenie na lęk, nawet ten nieracjonalny. Tłumienie lęku powoduje, że on narasta.
Kiedy trudne emocje budzą się, potrzebują one swojego ujścia. Kiedy hamujesz na przykład lęk, to oznacza, że pozwalasz dłużej mu trwać i rozwijać się. Aż może się stać paraliżujący. Często przyrównuję wzbudzony lęk do rzeki. Rzeka może płynąć spokojnie lub być rwąca i mieć gwałtowny nurt. Jeśli na siłę starasz się zatrzymać nurt rzeki, stawiasz tamę, to woda wzbiera, rozlewa się na brzegi. W końcu tama pęknie i zaleje cię ze zwielokrotnioną siła.
Naturą emocji jest przepływać. Pozwól sobie na to. Obwinianie się za to, że czujesz lęk, powoduje tylko, że budujesz więcej tam. Każdy człowiek ma prawo się bać. Sztuką nie jest w ogóle się nie bać. Sztuką jest umieć się tak sobą opiekować, żeby lęk nie powstrzymywał przed sięganiem po to, czego potrzebujesz.
2) Oddychaj powoli i równomiernie, rozluźnij ciało.
Lęk jest ze swojej natury nie tylko uczuciem ale i stanem napięcia ciała, mobilizacją mięśni. Objawia się często spłyconym oddechem, napięciem mięśni szkieletowych. W stanie lęku możemy odczuwać napięcie lub ból karku, pleców czy mięśni twarzy (tak jakby bolała nas głowa), drżenie mięśni, potliwość rąk, suchość w ustach, skurcze żołądka. Jeśli często doświadczamy lęku, to znaczy, że nasze ciała są w silnym napięciu. Warto zwrócić uwagę na ciało i ćwiczyć relaksowanie go.
Jednym z podstawowych sposobów na uspokojenie, jest skupienie się na oddechu. Oto krótka przykładowa instrukcja ćwiczenia oddechowego:
- Znajdź spokojne miejsce, usiądź lub połóż się wygodnie.
- Zamknij oczy i zbliż swoją świadomość do własnego oddechu. Zauważ jak powietrze wpływa i wypływa z ciebie, śledź jego drogę w twoim ciele. Jeśli twój oddech jest szybki i płytki spróbuj trochę go zwolnić i pogłębić, ale stopniowo. Nie rób niczego na siłę, po prostu bądź przy swoim oddechu.
- Daj sobie na to kilka minut. Jeśli pojawią się w twojej głowie jakieś niepokojące myśli, to zauważ je, ale po chwili sprowadź swoją świadomość z powrotem do oddechu.
- Kiedy stwierdzisz, że już chcesz skończyć ćwiczenie, otwórz oczy.
To tylko przykład najprostszego ćwiczenia, które warto stosować codziennie lub nawet kilka razy dziennie, jeśli borykamy się z częstymi stanami lękowymi. Warto również pomagać swojemu ciału w rozluźnieniu poprzez regularne ćwiczenia fizyczne, medytacje, jogę, masaż, uprawianie sportu (bieganie, rower, pływanie, aerobik itp.) lub zwykły codzienny spacer.
3) Zamiast straszyć siebie w myślach - spróbuj znaleźć głos otuchy
Przez nasze głowy cały czas przepływają najróżniejsze myśli. Niektóre z nich mogą być myślami, które powodują, że lęk wzrasta. Na przykład:
- Myśli katastroficzne - "to na pewno się źle skończy", "to już koniec świata!", "zaraz umrę", "jak teraz zawalę, to nigdy już nikt mi nie zaufa"
- Myśli przeceniające prawdopodobieństwo negatywnych zdarzeń - "inni pomyślą, że jestem nienormalna", "szef mnie zwolni, bo widzi jak sobie nie radzę", "jak zaraz tego nie ogarnę w 100%, to wszystko się zawali"
- Myśli, które nie doceniają twojej możliwości radzenia sobie - "nie poradzę sobie", "to jest zbyt trudne", "jestem taka słaba", "zawsze będę się z tym męczyć"
- Myśli umniejszające własną wartość - "jestem do niczego", "jestem totalnym wariatem", "nikt nie będzie chciał się ze mną znać"
Kiedy takie myśli napadają cię i powodują, że coraz bardziej się boisz, to pora powiedzieć im STOP. Zatrzymaj się w tym co robisz i spróbuj usłyszeć te myśli, wyłowić je ze strumienia w głowie. Możesz przed tym zastosować wyżej opisane ćwiczenie oddechowe. Kiedy dobrze poznasz te osłabiające myśli, zastanów się jakie stwierdzenia dodawały by ci otuchy. Możesz takie stwierdzenia zapisać lub nagrać na dyktafon.
Sposobem na zatrzymanie strumienia lękowych myśli może być też takie ćwiczenie:
Skup się na chwili obecnej. Rozejrzyj się wokół siebie i zacznij opisywać w swojej głowie to co widzisz, słyszysz, czujesz dotykiem, węchem. Na przykład: "widzę samochody na ulicy, widzę kobietę mijającą mnie na chodniku, widzę, że jest ubrana w niebieski płaszcz, słyszę odgłos trąbienia samochodu, czuję zapach spalin..."
Jeśli stoisz, skup się na swoich stopach i nogach. Poczuj jak dotykają podłoża. Wyobraź sobie, że jesteś połączona/połączona z ziemia. Jeśli idziesz, skup się na ruchu nóg, pracy mięśni, ruchomości stawów i odczuciu podłoża, po którym stąpasz.
4) Nie unikaj lękowych sytuacji, badaj możliwości zbliżania się do źródeł lęku.
Generalna zasada lęku jest taka, że unikanie źródeł lęku powoduje, że on się nasila. Kiedy jednak nie unikasz, a starasz się "robić swoje" pomimo tego, że się boisz, tym mniej lęku odczuwasz. Nie zmuszaj się jednak za wszelką cenę. Tu nie chodzi o brawurę i skakanie na głęboką wodę, lecz o spokojne zbliżanie się do tego, czego się obawiasz. Korzystaj również z każdego możliwego wsparcia. Może towarzystwo kogoś zaufanego ułatwi ci zadanie? Może warto się jakoś przygotować do takiej próby? Wyobrazić sobie najpierw scenariusz, w którym próbujesz?
5) Rozmawiaj o tym z bliskimi. Szukaj wsparcia w ludziach.
Izolacja i poczucie osamotnienia w naszych problemach może bardzo utrudniać radzenie sobie z lękiem. Bywa, że przed bliskimi chcemy raczej pokazywać, że jesteśmy silni i spokojni. Może myślisz, że: "powinienem/powinnam sobie spokojnie ze wszystkim radzić." Przełamanie wstydu i zawierzenie drugiemu człowiekowi nie jest łatwe. Ale nie robiąc tego, odcinasz się od potencjalnego wsparcia i zrozumienia. Jeśli jednak nie czujesz się na siłach (to ludzkie, tak bywa!), nie wahaj się sięgnąć po pomoc specjalisty, na przykład psychoterapeuty.
A przede wszystkim nie trać nadziei i szukaj w sobie siły i sposobów na mądre życie z lękiem.
Urszula Szaniawska - psycholog, psychoterapeuta dorosłych (psychoterapia indywidualna i grupowa)