"Smartfon na bok. Przeprowadź cyfrowy detoks i zobacz czy coś stracisz"
Polecamy artykuł na temat cyfrowego detoksu. Zachęca on do refleksji, czy wykorzystujemy urządzenia elektroniczne jako narzędzie pracy niezbędne lub też wspierające nas w codziennych zadaniach, czy może smartfon towarzyszy nam w każdej możliwej chwili i miejscu w naszym życiu.
Zapraszamy do lektury i dzielenia się refleksjami na naszym Blogu Psychologicznym oraz na portalu newsweek.pl. Poniżej link do artykułu oraz sam tekst.
Czy śpisz ze smartfonem obok poduszki? Czy sprawdzasz e-mail, Facebooka i Instagram zaraz po przebudzeniu? Czy rodzina często zauważa, że za dużo czasu poświęcasz na wpatrywanie się w ekran telefonu? Być może pora na cyfrowy detoks.
W ubiegłym roku University of Virginia przeprowadziło badanie mające wykazać czy ludzie znajdują jeszcze czas na obserwowanie i analizowanie własnych przeżyć. - Chcieliśmy sprawdzić jak bardzo ludzie są przywiązani do urządzeń elektronicznych i czy starają się znajdywać jakąkolwiek wymówkę, aby tylko nie zostać sam na sam z własnymi myślami - wyjaśniał profesor psychologii Timothy Wilson, główny autor badania.
Wyniki zaskoczyły wielu psychologów. W jedenastu eksperymentach z udziałem ponad siedmiuset osób większość uczestników przyznała, że przebywanie w pojedynkę tylko z własnymi myślami okazało się nieprzyjemne już po 6-15 minutach. Autorzy badania zauważyli też, że nie miało znaczenia czy ludzie znajdowali w laboratorium, czy we własnym domu. Nawet jeśli zasugerowano im o czym mają myśleć - przykładowo o planowaniu urlopu - i tak nie lubili czasu spędzonego we własnych głowach. W dzisiejszym świecie chcemy czuć się zajęci.
- Na Facebooku co chwila ktoś umieszcza jakiś wpis, polubienie, zdjęcie, a my reagujemy - klikamy kolejne linki, otwieramy kolejne okna, dodajemy kolejne komentarze - zauważa Agnieszka Lamparska-Karwowska, psycholog i psychoterapeuta z Gabinetu Psychologicznego "Razem". - Napełniamy głowę mnóstwem różnych informacji, od przepisu na dobrą sałatkę, przez polityczne wydarzenia, po "newsy" o miejscu pobytu znajomych. W tym świecie ciągłych powiadomień stajemy się maszynkami do przetwarzania informacji - dodaje.
Czy umiałbyś zrezygnować ze smartfona?
Czy śpisz ze smartfonem obok poduszki? Czy sprawdzasz e-mail, Facebooka i Instagram zaraz po przebudzeniu? Czy rodzina często zauważa, że za dużo czasu poświęcasz na wpatrywanie się w ekran telefonu? Być może pora na cyfrowy detoks.
W ubiegłym roku University of Virginia przeprowadziło badanie mające wykazać czy ludzie znajdują jeszcze czas na obserwowanie i analizowanie własnych przeżyć. - Chcieliśmy sprawdzić jak bardzo ludzie są przywiązani do urządzeń elektronicznych i czy starają się znajdywać jakąkolwiek wymówkę, aby tylko nie zostać sam na sam z własnymi myślami - wyjaśniał profesor psychologii Timothy Wilson, główny autor badania.
Wyniki zaskoczyły wielu psychologów. W jedenastu eksperymentach z udziałem ponad siedmiuset osób większość uczestników przyznała, że przebywanie w pojedynkę tylko z własnymi myślami okazało się nieprzyjemne już po 6-15 minutach. Autorzy badania zauważyli też, że nie miało znaczenia czy ludzie znajdowali w laboratorium, czy we własnym domu. Nawet jeśli zasugerowano im o czym mają myśleć - przykładowo o planowaniu urlopu - i tak nie lubili czasu spędzonego we własnych głowach. W dzisiejszym świecie chcemy czuć się zajęci.
- Na Facebooku co chwila ktoś umieszcza jakiś wpis, polubienie, zdjęcie, a my reagujemy - klikamy kolejne linki, otwieramy kolejne okna, dodajemy kolejne komentarze - zauważa Agnieszka Lamparska-Karwowska, psycholog i psychoterapeuta z Gabinetu Psychologicznego "Razem". - Napełniamy głowę mnóstwem różnych informacji, od przepisu na dobrą sałatkę, przez polityczne wydarzenia, po "newsy" o miejscu pobytu znajomych. W tym świecie ciągłych powiadomień stajemy się maszynkami do przetwarzania informacji - dodaje.
Czy już czas na cyfrowy detoks?
Przytłaczający i niekończący się strumień wiadomości elektronicznych i wpisów, powiadomień czy polubień był przyczyną powstania takich obozów jak "Digital Detox" (z ang. cyfrowy detoks), organizowanych głównie na terenie Stanów Zjednoczonych. Ludzie zapisują się na obóz, oddają wszystkie gadżety, nie korzystają z internetu i starają się zwalczyć obawę, że coś przeoczą i stracą, ponieważ nie będą "online". Aby uczestniczyć w takich obozach trzeba zapłacić średnio 350 dol. Bilety rozchodzą się błyskawicznie.
- Czas spędzony bez stałego połączenia z internetem to szansa na oczyszczenie umysłu z natłoku informacji, możliwość powrotu do naturalnego rytmu życia oraz okazja do przeniesienia uwagi z zewnętrznych wydarzeń na siebie, swoje myśli i przeżycia – podkreśla Agnieszka Lamparska-Karwowska.
Jeżeli chęć bycia dostępnym online jest tylko nawykiem, a nie nałogiem, wtedy prawdopodobnie nie trzeba będzie wydawać pieniędzy na pomoc specjalistów, aby uwolnić się od nadmiernego korzystania z elektroniki.
Cyfrowe zaangażowanie ma wiele twarzy. Możemy spoglądać na smartfona co dwie minuty, przeglądać strony internetowe na przystanku czy na spotkaniu towarzyskim, albo odczytywać służbowe e-maile wieczorem, w weekend lub na urlopie. - Jeżeli chcemy odzyskać kontrolę, powinniśmy zacząć od małych kroków - mówi Krzysztof Majkowski, doradca biznesowy firmy Gemius. - Wiele osób oceniających efektywność pracowników wskazuje jako czarną dziurę efektywności pocztę e-mail. Obsesyjne sprawdzanie każdej nowej wiadomości to nasz pierwszy zły nawyk – dodaje Majkowski. Jego zdaniem warto ustawić okna czasowe, w których sprawdzamy wiadomości, np. raz o godz. 12:00 i raz o 15:30.
Ponadto zrezygnujmy z wyskakujących okienek z powiadomieniem o nadejściu każdej nowej wiadomości, pamiętając, że jeżeli sprawa jest naprawdę pilna, wtedy dana osoba powinna zadzwonić. - W prywatnym zarządzaniu pocztą e-mail pomaga ustawienie filtrowania wiadomości i zrezygnowanie z tych treści, które nas kompletnie nie interesują - zauważa Majkowski. - Mam zasadę, że jeżeli nie czytam e-maili z jakiegoś źródła dłużej niż od miesiąca, rezygnuję z tych treści całkowicie. Szanse na to, że do nich wrócę są nikłe, a powoli zaczynają one budować presję "nieprzeczytanej skrzynki odbiorczej", czegoś, co wiem, że gdzieś na mnie się czai i straszy liczbą 1487 nieprzeczytanych wiadomości. Przecież każda może kryć jakiś skarb, prawda? Nie, nieprawda – ucina ekspert.
- Słowo detoks stało się ostatnio bardzo modne. Robimy detoks od cukru, alkoholu, glutenu, toksycznych relacji. Ale czy to faktycznie ma sens? - zastanawia się Jerzy Jakubowski, terapeuta i coach z Gabinetu Terapii Na Szlaku. - Rezygnujemy z jakiejś czynności na określony czas, z założenia krótki. Pozbawiamy się przyjemności, a później nagradzamy za to "pozbawienie" podwójnie: należy mi się, przecież byłem taki dzielny! – tłumaczy coach. Zamiast podchodzić do cyfrowego detoksu jak do jakiegoś rodzaju odwyku, lepiej zastanowić się nad tym co takiego realizujemy w życiu i jakie potrzeby spełniamy, gdy podejmujemy konkretne działanie, np. sprawdzanie e-maila w czasie weekendu. Warto zastanowić się jak wyglądają inne obszary naszego życia. - Spędzanie dużej ilości czasu w świecie wirtualnym musi odbijać się na innych obszarach. Być może związek lub życie towarzyskie bardzo na tym traci - zauważa Jakubowski.
Specjaliści podkreślają, że nadmierne przywiązanie do ekranów elektroniki użytkowej może obniżać umiejętności komunikacyjne. Coraz częściej słyszy się opowieści o tym, jak ktoś przez komunikator internetowy może pisać z inną osobą przez kilka godzin, a gdy spotykają się w "realu" - w świecie pełnym prawdziwych emocji, różnorodności i odczuć - nagle okazuje się, że nie mają sobie nic do powiedzenia. - To bardzo niepokojące zjawisko - zaznacza Jakubowski. – Warto też zaznaczyć, że w ten sposób nie pracujemy z naszymi ograniczeniami. Jeśli jesteś nieśmiały, łatwiej jest stworzyć awatara i udawać kogoś kim się nie jest, niż wyjść na ulicę i pracować nad sobą w rzeczywistym kontakcie z drugim człowiekiem - podkreśla.
Ten problem łatwo przeoczyć
- Używanie mobilnej elektroniki w dzisiejszych czasach jest zarówno niezbędne do funkcjonowania w nowoczesnym społeczeństwie, jak i uzależniające - mówi Marcin Bieńkowski, niezależny dziennikarz zajmujący się popularyzacją nauki i techniki. Sam jednak nie czuje się uzależniony. - Nigdy nie zastanawiałem się nad potrzebą przeprowadzenia cyfrowego detoksu. Na urlopie czy w weekend odruchowo minimalizuję czas spędzany z elektronicznymi urządzeniami - przyznaje. Dla Marcina, podobnie jak dla wielu innych ludzi, smartfony czy tablety to tylko narzędzia, które są pomocne w pracy i życiu codziennym, ale pozostają narzędziami. - Nie dajmy się zwariować - podkreśla Bieńkowski.
Małgorzata Stankiewicz, dyrektor ds. promocji w Pugs and Cats, również nigdy nie zastanawiała się nad cyfrowym detoksem. - Na co dzień staram się racjonalnie korzystać z urządzeń elektronicznych, spotykać się z bliskimi, ze znajomymi, poświęcać czas na swoje hobby. Wtedy smartfon ląduje gdzieś z boku - mówi. Ale po chwili przyznaje, że kiedy odwiedza dom rodzinny, czasami padają uwagi, że znowu wisi na telefonie albo sprawdza coś na tablecie. - O ile to jednak możliwe, staram się odrywać od elektroniki - wyjaśnia.
Problemu nie ma też Anna Watza, dyrektor zarządzająca agencji Planet PR, nawet jeśli w dni robocze zdarza jej się korzystać z urządzeń elektronicznych po 12-16 godzin. - Moja praca sprawia, że jest się wiele godzin nie tylko przy komputerze, ale praktycznie cały czas online, na dodatek przetwarzając olbrzymie ilości informacji - przyznaje Watza. Potrafi jednak odciąć się od bycia online. - W czasie przeznaczonym dla rodziny nie siedzę przed ekranem. Bardzo rzadko słyszę, że powinnam odłożyć telefon czy zostawić komputer.
Dorośli, choć używają na co dzień laptopów i smartfonów, często potrafią nad nimi zapanować. Dzieci mają z tym problem. W Wielkiej Brytanii najmłodszą osobą uzależnioną od tabletu była czterolatka, która nie mogła oderwać się od mobilnych gier. Tabletu zaczęła używać gdy skończyła trzy lata.
Dr Richard Graham z londyńskiego szpitalu Capio Nightingale radzi rodzicom, aby nie dawali dzieciom tabletów czy smartfonów. - Nie zostawiaj iPada na widoku. Jeśli dzieci zobaczą te ładne kolory i duży ekran, będą chciały z niego korzystać - zaznacza dr Graham. Z ankiet przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii wynika, że ponad połowa rodziców pozwala swoim dzieciom na korzystanie ze smartfonów i tabletów. Bo przecież wystarczy dać dziecku do ręki iPada z włączoną grą i można mieć spokój na kilka godzin.
Firma Childwise przeprowadziła badanie mające wykazać jak długo dzieci i nastolatki korzystają z telefonów i tabletów każdego dnia. Średnia to 6,5 godz. dziennie, w porównaniu do ok. 3 godz. z 1995 r. (wtedy w grę wchodziły wyłącznie telefony). Najwięcej czasu spędzają przy ekranach nastoletni chłopcy - średnio 8 godz. na dzień. Childwise przeprowadza tego rodzaju badanie co roku na ok. 2000 dzieciach w wieku od 5 do 16 lat.
Psycholog Agnieszka Lamparska-Karwowska zauważa, że dzieci coraz częściej są wręcz przyklejone do ekranów. - Od paru lat spędzam wakacje podróżując po Europie i nocując na kempingach. Cieszy mnie kontakt z naturą, przestrzeń, możliwość nieskrępowanego ruchu. Przyjeżdżają też rodzice z dziećmi w różnym wieku, bo są i 6-latki, i 10-latki, i 15-latki - opowiada Lamparska-Karwowska. - Nie wiem czy dużo się pomylę, jeśli powiem, że ok. 80 proc. dzieci wypoczywających z rodzicami na kempingach - poza czasem kiedy kąpią się w basenie czy morzu - siedzi ze wzrokiem wlepionym w ekran laptopa, smartfona lub tabletu.
Zdaniem psychologów rodzice powinni znaleźć równowagę pomiędzy tym jak długo i do jakich celów dzieci używają elektroniki - zwłaszcza gdy nie mają jeszcze dziesięciu lat. - Jeśli twoje dziecko denerwuje się gdy nie może używać smartfona, a także woli rozmawiać z innymi przez internet i za pomocą komunikatorów, zamiast w prawdziwym świecie, wtedy należy zacząć pracować nad zmianami - zauważa dr Graham.
Sprawdź na własnej skórze
Nawet jeśli uważasz, że nie masz problemu z elektroniką i nie jesteś uzależniony od internetu, wypróbuj - choćby przez weekend - cyfrowy detoks. - Niezależnie od tego, z jakiego powodu ktoś spędza czas przed komputerem - czy to jest kwestia uzależnienia czy silnego nawyku - cyfrowy detoks ma sens. Odłączenie się od sieci jest wówczas nowym doświadczeniem, konfrontuje człowieka z samym sobą i pozwala przeżyć coś inaczej - podkreśla Agnieszka Lamparska-Karwowska. - Niektórzy po detoksie szybko wrócą przed komputer, jednak wrócą już ze świadomością, że bez komputera nie potrafią żyć, lub że jest to dla nich bardzo trudne. To może być impulsem do podjęcia większej zmiany - dodaje. Inni z kolei podczas detoksu mogą odkryć dawno zapomniane sposoby wykorzystywania weekendów czy wieczorów i powrócić do zaniedbanych relacji czy hobby. Dzięki temu mają szansę uruchomić nową perspektywę i zachowania.
Terapeuta i coach Jerzy Jakubowski proponuje też prosty test, który wykaże czy jesteś uzależniony od internetu i gadżetów elektronicznych. - Posiedź przez godzinę w ciszy i zobacz jak się poczujesz. Bez włączonego radia, telewizora, otwartego laptopa - sugeruje Jakubowski. - Albo przynajmniej wyobraź sobie sytuację, gdzie następuje dwutygodniowa przerwa w dostawie prądu. Bateria telefonu wystarczy tylko na jeden dzień. Jak byś się wtedy poczuł? Jak wyglądałby twój świat? Co stałoby się niemożliwe, a co możliwe?
Niektóre firmy same oferują stosowne programy lub szkolenia, dzięki którym pracownicy nie popadają w uzależnienie od poczty e-mail lub innych usług internetowych. Dla przykładu Daimler, niemiecki producent samochodów i ciężarówek, wprowadził w ubiegłym roku program pozwalający pracownikom na automatyczne usuwanie wiadomości e-mail, które trafiają do nich w czasie urlopu wypoczynkowego. Jaki sens ma odpoczynek, gdy wracasz po dwutygodniowej przerwie i czeka na ciebie 200 e-maili, którymi trzeba się zająć, a także pojawiają się nowe, bieżące sprawy?
Należy zdawać sobie sprawę, że elektronika czy aplikacje to tylko narzędzia. - Są nierozłącznym elementem rozwoju, ale tylko wtedy przynoszą korzyści, kiedy wiemy w jaki sposób je odpowiednio wykorzystać – zaznacza Ewa Piłat, chief security officer w T-Mobile Polska S.A. - Wszystko zależy od naszej percepcji i podejścia do elektroniki. Jeśli wykorzystujemy urządzenia elektroniczne jako narzędzie pracy niezbędne lub też wspierające nas w codziennych zadaniach, "odłączanie" następuje samoistnie po zakończeniu tych zadań. Jeśli natomiast elektronika wykorzystywana jest w każdym możliwym czasie i miejscu, jako tzw. wypełniacz czasu, to jest to moment kiedy powinniśmy poważnie zastanowić się i świadomie podjąć wyzwanie "odłączenia", aby nie zatracić się całkowicie w coraz to nowszej technologii oraz w innej, wirtualnej rzeczywistości – wyjaśnia Piłat.
Zdroworozsądkowe podejście stosuje też Monika Płocke, prezes zarządu Nordea IT. - Z racji zawodu i stanowiska pozostaję online praktycznie cały czas. Ale nie widzę w tym większego problemu. Uważam, że nowe technologie oferują nowe możliwości i trzeba z nich korzystać, tylko z rozsądkiem - podkreśla. - Nie mam potrzeby całkowitego odcięcia się od świata, ale też nie stanowi dla mnie żadnego problemu odcięcie się od dostępu od informacji przez kilka dni - zaznacza. To, czy damy się uzależnić, czy nie, zależy wyłącznie od nas.
Jak przeprowadzić cyfrowy detoks?
Jeśli zdecydujesz się przeprowadzić cyfrowy detoks, oto kilka porad ułatwiających cały proces. Podzieliliśmy je od łatwych do trudnych do wdrożenia:
Krok 1: Przestań obserwować i "śledzić" w serwisach społecznościowych ludzi i firmy, które nie są twoimi prawdziwymi znajomymi, a także zrezygnuj z otrzymywania wiadomości e-mail od firm i osób, które dawno straciły twoje zainteresowanie. Dodatkowo usuń z telefonu aplikacje, których nie używasz.
Krok 2: Wyłącz wszelkie powiadomienia informujące o nowych wiadomościach lub aktualizacjach. Dotyczy to zwłaszcza poczty e-mail i serwisów społecznościowych takich jak Facebook.
Krok 3: Postaraj się zwalczyć ochotę sięgnięcia po telefon zaraz po przebudzeniu, aby sprawdzić czy nie wydarzyło się coś interesującego, albo czy nie otrzymałeś wiadomości. Jak radzi projektant mody Tom Ford, każdy mężczyzna powinien mieć rano czas na czytanie gazety (lub książki). To samo dotyczy kobiet.
Krok 4: Umieść ładowarkę telefonu lub tabletu w innym pokoju niż sypialnia. Ponadto co najmniej na godzinę przed pójściem spać nie używaj żadnego urządzenia z jasnym ekranem. Dodatkowa korzyść: poprawi się jakość twojego snu!
Krok 5: Wybierz się ze znajomymi lub rodziną na obiad, a telefon zostaw w domu.
Krok 6: Spędź przynajmniej jeden dzień, najlepiej sobotę lub niedzielę, całkowicie bez dostępu do serwisów społecznościowych.
Krok 7: Wyłącz telefon, tablet i komputer na cały dzień. Przekonaj się czy dasz radę.
Krok 8: Spróbuj obejść się bez elektroniki przez cały weekend.