Sen i bezsenność

Jak sobie z nią radzić

Sen – prastary mechanizm w zderzeniu ze współczesnością

Nauka, aby zdefiniować sen odwołuje się do zmian fizjologicznych, które mają miejsce w śpiącym mózgu, głównie do zmian fal mózgowych, następujących fazowo podczas nocy. Sen to ewolucyjnie bardzo stary mechanizm, a występowanie rytmów dobowych to właściwość wszystkich organizmów na ziemi. To właściwość kluczowa dla przetrwania, a u jej podstaw leży zmienność światła i ciemności. Odkrycia, za które w 2017 roku przyznano nagrodę Nobla dowodzą, że zegary molekularne są obecne we wszystkich komórkach ludzkiego ciała i dzięki nim w organizmie zachodzą różne zmiany, które dostrajają nas do środowiska. Natomiast synchronizatorem tych zegarów jest światło.

Postęp cywilizacyjny nie pozostał niestety bez wpływu na tego głównego synchronizatora. Przebywamy w zamkniętych pomieszczeniach, gdzie światło sztuczne jest wszechobecne, patrzymy w ekrany monitorów i telefonów niezależnie od pory dnia, a wyglądając w nocy przez okno widzimy oświetlony miejski krajobraz. Ekolodzy mówią o zjawisku „zanieczyszczenia światłem”, które ma olbrzymi wpływ na środowisko naturalne, ale zaburza też naturalne mechanizmy regulacji aktywności u człowieka.

Nie bez znaczenia pozostaje styl życia i kultura. Kiedy uznajemy produktywność za nadrzędną wartość, trudno jest priorytetyzować sen. Ponadto, przewlekły stres charakterystyczny dla współczesności nie służy wypoczynkowi. Wszystkie te czynniki powodują, że problemy ze snem są coraz powszechniejsze.

Rodzaje bezsenności

Dopóki nie mamy kłopotów ze snem, możemy nie przywiązywać do niego zbyt dużej wagi, ale w razie ich wystąpienia sen szybko może stać się tematem związanym ze stresem, kiedy na myśl o położeniu się do łóżka pojawiają się obawy dotyczące tego, czy uda nam się wypocząć, czy może znów spędzimy godziny na przekręcaniu się z boku na bok i odliczaniu ile czasu zostało do porannego budzika.

Nie każde pogorszenie snu stanowi zaburzenie i wymaga leczenia. Przygodna bezsenność może zdarzyć się każdemu - przed egzaminem, rozpoczęciem nowej pracy, przed i po dalekiej podróży czy w czasie innych stresujących wydarzeń. Jest to naturalna, fizjologiczna reakcja organizmu na to, co dzieje się w naszym życiu. Ewolucyjnie pozwoliła ludziom przetrwać w trudnych warunkach, utrudniając zaśnięcie, kiedy otoczenie nie było do końca bezpieczne. Taka bezsenność trwa do kilku dni, zwykle mija samoistnie, rytm dobowy reguluje się po ustąpieniu stresora, a my możemy zapomnieć o sprawie i znów cieszyć się przespanymi nocami.

W naszym życiu zdarzają się jednak nie tylko stresujące wydarzenia, ale i całe okresy nimi przepełnione, co może na dłużej odbić się na wzorcach snu. W przypadku utrzymywania się problemów do 3 tygodni mówimy o bezsenności krótkotrwałej, która też nie jest jeszcze chorobą. Taka bezsenność ma jednak potencjał do tego, żeby przerodzić się w trzeci typ – bezsenność przewlekłą. Aby ją zdiagnozować, odnosimy się do konkretnych kryteriów – pogorszenie snu występuje min. 3 razy w tygodniu i trwa od co najmniej miesiąca, pojawia się związane z tym martwienie, złe samopoczucie i trudności w funkcjonowaniu. To pogorszenie może manifestować się w postaci trudności z zaśnięciem, przebudzeń w nocy, wczesnym wybudzaniu czy w śnie niedającym wypoczynku. Taka bezsenność dotyczy około 10% dorosłej populacji.

Bezsenność przewlekła. Jak to się dzieje? Jak sobie z nią radzić?

Mechanizm, za pomocą którego bezsenność staje się przewlekła nazywamy błędnym kołem. Choć pierwotny stresor ustępuje, nowym stresorem staje się… sama bezsenność. Do tego dochodzi rola utrwalaczy problemu, czyli rozwiązań, które wdrażamy, by sobie poradzić, ale które na dłuższą metę same stają się problemem. Zastanówmy się, co dzieje się po nieprzespanej nocy. Czujemy się zmęczeni, nie mamy energii ani motywacji do robienia czegokolwiek, trudniej nam radzić sobie z wyzwaniami dnia codziennego. Intuicyjną i najczęstszą odpowiedzią na w ten sposób manifestowane potrzeby naszego organizmu jest oszczędzanie się, odpuszczanie niektórych zadań, drzemka w ciągu dnia i wczesne położenie się spać następnego wieczora, (co zwykle nie jest równoznaczne ze wcześniejszym czasem zasypiania), dosypianie rano. To rozwiązania, które powtórzone raz czy dwa zdrowy organizm nam wybaczy, ale powtórzone kilkadziesiąt razy utrwalają zaburzony wzorzec snu. Często bowiem okazuje się, że stresujące wydarzenia (wyzwalacze) bezsenności minęły lub udało nam się do nich zaadaptować, ale bezsenność pozostała.

Oprócz wyzwalaczy i utrwalaczy warto wspomnieć jeszcze o predyspozycjach. Zauważono, że preferowany czas snu w obrębie rodziny jest do siebie zbliżony – jeśli członkom Twojej rodziny wystarcza 7 godzin snu, będzie bardziej prawdopodobne, że sam też będziesz po takim czasie czuć się wyspany. To samo tyczy się bezsenności – jeśli ktoś w rodzinie zmagał się z tym problemem, jest bardziej prawdopodobne, że pojawi się on u innego krewnego. Do tej pory zidentyfikowano 7 genów, które wiążą się z większym prawdopodobieństwem wystąpienia bezsenności.

W języku potocznym mówi się także o „sowach” i „skowronkach”, co okazuje się mieć pewne ugruntowanie w nauce. Ludzie różnią się między sobą chronotypem – preferencjami co do późnego/wczesnego kładzenia się i wstawania. Długotrwałe niedopasowanie chronotypu i stylu życia może być związane z większym prawdopodobieństwem wystąpienia zaburzeń snu.

Czynniki predysponujące, wyzwalające i podtrzymujące bezsenność mogą nieco rozjaśnić mechanizm stojący za bezsennością przewlekłą. Ale co zrobić, aby sobie z nią poradzić?

Zgodnie z wytycznymi WHO leczeniem pierwszego wyboru w przypadku bezsenności przewlekłej jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (Cognitive-behavioral therapy for Insomnia, CBT-I), a dopiero w przypadku jej nieskuteczności lub niemożliwości zastosowania powinno sięgać się po farmakoterapię. Efekty terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności są trwalsze w porównaniu do efektu po lekach, które choć są skutecznie w trakcie stosowania, po ich odstawieniu zwykle następuje nawrót problemu. Kiedy warto udać się do psychiatry? Wtedy, kiedy oddziaływania pozafarmakologiczne (dedykowane bezsenności, takie jak CBT-I) nie przynoszą efektów. Do psychiatry należy też udać się wtedy, kiedy bezsenność nie stanowi jedynego objawu, a może być elementem innego zaburzenia, np. depresji. Badania wskazują, że bezsenność współwystępuje z przebiegiem zaburzeń psychicznych nawet w połowie do trzech czwartych przypadków.

Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności to coś więcej niż wprowadzenie zasad higieny snu, którą możemy uznać jedynie za prewencję wystąpienie zaburzeń snu. W trakcie trwającego 10 tygodni protokołu leczenia CBT-I terapeuta stosuje konkretne techniki poznawcze i behawioralne w oparciu o analizę dzienniczka snu prowadzonego regularnie przez pacjenta. Skuteczność terapii wynosi około 70%, a sama terapia może być prowadzona indywidualnie w gabinecie w formie cotygodniowych spotkań lub grupowo.

Anna Starus – psycholog, psychoterapeuta

Zalecana literatura:

„Pokonaj bezsenność w 6 krokach”, M. Fornal-Pawłowska, E. Walacik Ufnal, 2020.