Jak radzić sobie z impulsywnością i ją okiełznać?

Większość z nas zna osobę, która ,,szybciej robi niż myśli”, która reaguje nagłym wybuchem negatywnych emocji, a później tego żałuje (lub też nie).

Może to być znajomy, szefowa, partner romantyczny. Życie w bliskim kontakcie z taką osobą wiąże się z częstymi konfliktami, poczuciem ,,stąpania po cienkim lodzie” i brakiem stabilności i bezpieczeństwa.

W efekcie czujemy się sfrustrowani i smutni. Możliwe, że to my jesteśmy tą osobą i nie potrafimy poradzić sobie ze swoją impulsywnością. Z biegiem lat widzimy negatywne konsekwencje: zerwane przyjaźnie i związki, częste zmiany pracy, rozrzutność.

Moeller i współpracownicy (1) opisują impulsywność jako tendencję do podejmowania natychmiastowych i nieplanowanych działań w odpowiedzi na zewnętrzne i wewnętrzne bodźce, bez względu na ich negatywne konsekwencje dla samej jednostki i/lub otoczenia.

Podobnie według Eysencka (2), impulsywność objawia się poprzez nieprzemyślane ryzykowne działanie oraz szybkie podejmowanie decyzji. Ważnym komponentem zaproponowanym przez Dickmana (3) jest podejmowanie owych działań z mniejszym namysłem w porównaniu do osób o tym samym poziomie wiedzy i umiejętności. Badacz rozróżnia impulsywność na funkcjonalną i dysfunkcjonalną i to właśnie ta druga przysparza wielu problemów w życiu osobistym i zawodowym.

Na szczęście psychologia od lat poszukuje rozwiązań w tym obszarze. Najbardziej przebadane i skuteczne metody znajdziemy m.in. w terapii dialektyczno- behawioralnej (DBT), poznawczo-behawioralnej (CBT) oraz poznawczej opartej na uważności (MBCT). Oto kilka z nich:

Trening uważności, czyli ,,Mindfulness”

Znany i uwielbiany, skutecznie włączany do wielu nurtów terapeutycznych. Polega na skupieniu całej swojej uwagi na obecnym momencie (tu i teraz); myślach, emocjach i wspomnieniach, ale bez oceniania i reagowania na nie. Jest przeciwieństwem próby kontrolowania czy też natychmiastowego rozładowania napięcia.

Na co dzień działamy na ,,autopilocie”, wiele aspektów rzeczywistości nam umyka i łapiemy się na ,,odpływaniu” myślami, bezrefleksyjnym działaniu, przeoczaniu szczegółów. Właśnie regularnie praktykowany trening uważności, może pomóc w byciu bardziej obecnym i świadomym. Nie warto zrażać się, jeśli praktyka ,,Mindfulness” nie wychodzi od razu. Żeby osiągnąć efekty należy trenować regularnie (4).

Powrót do Mądrego Umysłu

Marsha Linehan, twórczyni dialektycznej terapii behawioralnej, opisuje trzy podstawowe stany umysłu:

Emocjonalny Umysł

Aktywuje się wtedy, kiedy emocje sterują myślami i zachowaniem. Rzeczywistość może być zniekształcona, a logiczne myślenie i planowanie utrudnione. Zachowania związane z Umysłem Emocjonalnym to np. zakup na który Cię nie stać, przytulanie szczeniaczka lub kociątka, wdanie się w kłótnię z kimś o odmiennych poglądach, imprezowe szaleństwo z przyjaciółmi. Ten stan ma swoje funkcje i jest jak najbardziej potrzebny. Jednak gdy bierze górę, może prowadzić do zachowań impulsywnych.

Racjonalny Umysł

Dominuje w nim myślenie analityczne i logiczne. Zachowanie i myśli są wyważone, chłodne i odłączone od emocji. Aktywuje się podczas pracy, nauki, planowania, selekcji informacji. Racjonalny stan umysłu jest bardzo ważny w funkcjonowaniu jednostki, ale nie jest wystarczający.

Mądry Umysł

Jest to najważniejszy stan umysłu umożliwiający postępowanie w zgodzie ze sobą – zarówno ze swoimi uczuciami, jak i wartościami i bardziej odroczonymi celami. Mądry Umysł jest niejako iloczynem Umysłów Racjonalnego i Emocjonalnego, taką częścią wspólną, która nie daje się zdominować. Odczuwamy go poprzez uczucie intuicji, czy nagłego olśnienia. Niektórzy autorzy opisują go jako widzenie pełnego obrazu, podczas gdy wcześniej widoczne były jedynie elementy (5).

Jak dojść do mądrej części umysłu?

Zanim podążysz za impulsem zazwyczaj masz kilka chwil na decyzję. Czasem jest to sekunda, a czasem kilka minut lub dłużej. Pomocny może okazać się powrót do techniki uważności, podczas której zauważysz swój oddech, szczegóły otoczenia i różnorodność kłębiących się w głowie emocji. Sposobem proponowanym przez Marshę Linehan jest skupienie się na przerwie pomiędzy wdechem a wydechem i sprawdzenie, czy w tej przerwie nie pojawia się intuicyjna myśl płynąca z głębi. Może w tej myśli zawiera się przewidywanie konsekwencji podążenia za impulsem? Dzięki takiej kilkusekundowej refleksji możesz uchronić się przed powiedzeniem lub zrobieniem czegoś szkodliwego, podyktowanego negatywnymi emocjami.

Innym sposobem, który wykorzystuję w pracy jest dokonanie analizy zysków i strat. Możesz zrobić to w głowie lub rozpisać. Metoda sprawdza się, gdy od podjęcia decyzji dzieli Cię dłuższa chwila. Zyski rozpisujemy na podstawie naszej zdolności do przewidywania biegu wydarzeń, znajomości kontekstu oraz naszych długoterminowych celów. Podobnie straty. W obu przypadkach kierujemy się logiką, ale bierzemy też pod uwagę emocje, których jeszcze nie odczuwamy, ale znając siebie odczujemy po podjęciu danej decyzji. Warto wówczas zadać sobie pytania: Jak mi będzie z tymi emocjami? Jak zazwyczaj reaguję? Mając przed sobą listę aktywuje się Mądry Umysł, który łącząc logikę z uczuciami nasunie odpowiedź.

U osób impulsywnych powtarzają się pewne schematy:

- bodziec wyzwalający (zdarzenie/wspomnienie/myśl),
- silne emocje, odczucia z ciała i myśli wywołane bodźcem,
- reakcja (zachowanie, np. agresja, sięgnięcie po używkę, krzyk, ucieczka).

Z racji powtarzalności schematu człowiek jest w stanie przewidzieć jego elementy i konsekwencje. Tutaj też przyda się szybka analiza zysków i strat. W momencie aktywacji schematu przez bodziec spróbuj zastosować powyżej opisane techniki. Sukcesem będzie niepodążenie za nieadaptacyjnym schematem.

Przy wszystkich zaproponowanych technikach ćwiczenie czyni mistrza. Nie zrażaj się, jeśli trening uważności lub opieranie się utartym wzorcom postępowania nie wychodzą Ci od razu. Doceniaj się za drobne postępy. Możesz sięgnąć po wsparcie psychoterapeuty, który zaproponuje szeroki wachlarz metod radzenia sobie z impulsywnością i będzie towarzyszył Ci na drodze do celu.

Agnieszka Gińko – psycholożka, psychoterapeutka

Bibliografia:
1. Moeller, F. G., Barratt, E. S., Dougherty, D. M., Schmitz, J. M., & Swann, A. C. (2001). Psychiatric aspects of impulsivity. The American journal of psychiatry, 158(11), 1783–1793.

2. Eysenck S. Development of a measure of impulsivity and its relationship to the superfactors of personality. 17th ed. Washington, D.C: American Psychiatric Association; 1993.

3. Dickman, S. J. (1990). Functional and dysfunctional impulsivity: personality and cognitive correlates. Journal of personality and social psychology, 58(1), 95.

4. Kabat-Zinn, J. (2015). Mindfulness. Mindfulness, 6(6), 1481-1483.

5. Wise Mind, ,,DBTSelfHelp.com”, online: https://dbtselfhelp.com/dbt-skills-list/mindfulness/wise-mind/, dostęp: 29.09.2023.